ダイエットにサプリメントは必要ある？ない？

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

市川市行徳のダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム【カロリートレードジャパン行徳店】の杉山です！

ダイエットをする上でプロテインなどのサプリメントは欠かせないイメージがありますよね。

ただ、本当にサプリメントはダイエットに必要なのでしょうか？？

今回はプロの目線でサプリメントの効果や必要性について論じてみようと思います

サプリメントとは？

サプリメントは日本語にすると栄養補助食品となります。

つまり、食品から摂取できない栄養素を補うことができる成分ということです。

食事からでも摂取できる栄養素なので、一見サプリメントは必要のないように思われがちですが、ダイエット中やトレーニングをする方には必須とも言えるほど重要になってきます。

ダイエット中は食事を制限する方がほとんどですので、必要な栄養素が不足しがちです。

しっかり食べることで改善できますが、それだと摂取カロリーが増えてしまって本末転倒です。

サプリメントの場合は必要な栄養素のみを摂取することができるので、他の栄養素を過剰に摂取してしまったり、摂取カロリーが増えてしまうことを防ぐことができます。

サプリメントの効果はある？ない？

ズバリ！サプリメントには効果があります！ただ、あなたが期待するほどの効果は得られないかもしれません。

というのも、作用が強い成分には同じく強い副作用が伴います。

そのため、副作用が強く出る成分は医師の処方の下管理されている『医薬品』として流通しているんです。

そのため医薬品と比べると効果が薄いものが多く、その代わり副作用もほとんどないものが多いのがサプリメントの特徴でもあります。

サプリメント摂取の注意点

必要な栄養素であっても、摂りすぎてしまっては逆効果ということも少なくありません。過剰摂取にならないように用法容量を厳守することが重要です。

また、サプリメントによっては効果を最大限発揮する摂取タイミングが異なることもありますので、朝飲むの夜飲むのかなど摂取タイミングにも注意しましょう。

サプリメントの種類

ダイエットやトレーニング、ボディメイクのために摂取する場合、サプリメントは大きく3つに分類されます。

・パフォーマンスアップ

・脂肪燃焼

・健康増進

それではそれぞれについて解説していきます。

パフォーマンスアップ

スポーツやトレーニングをするときの筋力や持久力を向上してくれるサプリメントのことを指します。

プロのアスリートなどその場のパフォーマンスを向上したい人が用いると良いでしょう。

例をあげると瞬発的な筋力をアップしてくれるクレアチンなどがあります。

脂肪燃焼

皆さんが1番気になるのはこの脂肪燃焼ですよね。

ただ、注意が必要なのは、ほとんどのサプリメントが”脂肪を燃やす”のではなく、”脂肪を燃やしやすくする”という点です。

後に詳しく説明しますが、サプリメントを摂取するだけでは痩せることは難しいでしょう。

脂肪燃焼系サプリメントの代表格としてはコーヒーに含まれるカフェインがあげられます。

健康増進

こちらはダイエットやボディメイクをしていないという方でも気になる部分かもしれませんね。

サプリメントは栄養補助食品なので、食事から必要量摂取できていれば問題ないですが、ビタミン・ミネラル、鉄分などの栄養素は不足しがちです。

マルチビタミンなど様々な成分がオールインワンになっている製品は色々なサプリメントを飲むのが煩わしいという方におすすめです。

サプリメントよりも重要なこと

ダイエットやボディメイク、健康面でのサポートとして効果を発揮するサプリメントですが、サプリメントの摂取以上により効果的で重要なポイントがあります。

ここでは最重要の3つをご紹介いたします。

運動習慣

サプリメントはいわゆる痩せ薬ではありません。

脂肪が燃えやすい状態、力を発揮しやすい状態などを作ってくれるだけですので、カラダを変えるためにはしっかりと筋肉を刺激したり、消費カロリーを高める必要があります。

有酸素運動や筋トレを行い、さらに結果を高めたいという方はサプリメントの摂取を検討しても良いかもしれませんね。

食事管理

こちらも運動と同じく重要になります。運動習慣があり、消費カロリーがとても高い人でも、それ以上に食べてしまっていては痩せることは難しいでしょう。

また、筋肉を作りやすい状態でも筋肉の材料となるタンパク質の摂取が不足していると筋肉は新たに合成されません。

しっかりと食事管理をして、それでも足りない微量な栄養素をサプリメントで摂るというようにサプリメントは最後の砦と考えましょう。

睡眠

睡眠不足や不規則な生活リズムはホルモンの分泌を阻害してしまいます。

運動も食事管理もバッチリなのに痩せられないという方は睡眠の質を高めるように意識すると良いかもしれませんね。

まずは携帯を他の部屋に置く、就寝5時間前にはカフェインの摂取を控えるなど、できることから始めていきましょう。

全てやり切っても寝つきが悪いという方は睡眠をサポートするサプリメントを導入しましょう。

まとめ

サプリメントは基本がしっかりと完璧にこなせている方が使うべきアイテムです！

サプリメントはあくまで補助的に考え、全てやり切った！という方や、さらに良い結果を出したいという方はサプリメントの使用を検討してみましょう。

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ダイエットの繰り返しによる体重の増減が健康に良くない理由

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世の中には数多くのダイエット法があり、肥満気味の人々は「少しでも楽に体重を落とせるダイエット法がないか」を日々探しています。

それゆえに、新たに流行したダイエット法をとりあえず試すという人も多いはずです。

しかし、たとえ5キロ以上ダイエットすることができても、ほとんどの人はまた元の体重に戻ってしまうものです。

そして、また大干支を行い、体重の増減を繰り返していきます。

実はこの「体重の増減」は、体にとって良くない現象です。

この記事では、そんな「ダイエットの繰り返しによる体重の増減が健康に良くない理由」について解説していきたいと思います。

若いころに比べて5キロ以上体重が増えた人は要注意

あなたは20歳の頃より体重が5キロ以上増えましたか？

この質問に対して「YES」と答えた人は、健康的にあまり良くない状態であると言えます。

なぜならば、健康的にネガティブな影響が出ることが研究で明らかになっているからです。

・2型糖尿病リスク30％

・高血圧リスク14％

・心血管疾患リスク8％

・がんの発症リスク6％

このように、明らかに体重が若い頃よりも増えている人は健康上の問題を抱えやすくなるのです。

しかし、だからといって5㎏以上のダイエットを繰り返すのも良くありません。

リバウンドが繰り返されることは、ただ肥満気味になるよりも更に健康への悪影響が強まってしまうのです。

体重の増減が激しい人は常時肥満の人よりも健康リスクが高い

体重の増減を何度も繰り返す人は、「太ったままの方がリスクが高いから」という心理であるはずです。

しかし、前述した通り体重の増減を繰り返すのは肥満のままでいるよりも健康への悪影響が大きくなります。

①20歳から体重の増減があまりない人

②20歳から5㎏以上体重が増えている人

③5㎏以上のダイエットに成功し、その後その体型を維持している人

④5㎏以上の体重の増減を繰り返している人

以上の4つのケースでは、当然のことながら①が最も健康的な生活を送ることができます。

1番健康に悪いのは②のように感じる人も多いですが、実際には④が一番健康上のリスクが高くなります。

4つの中で最も死亡リスクが高く、①に比べて66％も死亡リスクが高いという調査結果が出ているのです。

体重の増減が健康に良くない理由

なぜ体重の増減は健康に悪影響を及ぼすのでしょうか？

それは、「ダイエットとリバウンドを繰り返すことによって脂肪だけが蓄積されていくから」です。

同じ耐重であっても、昔よりも筋肉量が減り、代わりに脂肪が付いてしまっているわけです。

脂肪が溜まれば、「脂肪肝」になるリスクも高まります。

脂肪肝になったとしても、肝臓は「沈黙の臓器」と言われるほど症状が出にくいので、自覚症状があまりありません。

しかし、確実に健康への悪影響は及んでしまっているのです。

健康診断で「ALT」の数値が40を超えている人は要注意であると言えるでしょう。

ダイエットは半年以上かけてゆっくりと行う

自分の体重が増えてしまうと、ある日「このままではまずい」と思い一気にダイエット法を実践する人も多いですよね。

ダイエットを始めたばかりの頃は、モチベーションも高くダイエットを頑張り過ぎてしまうので、必然的に急激に体重を落としてしまうわけです。

しかし、急激なダイエットは体に負担をかけてしまいますし、リバウンドしやすくなります。

リバウンドしないためには、食生活を見直しや運動を半年以上かけて継続していくことが重要です。

1日の負荷を高めるのではなく、ゆっくりと着実に体重を落としていくイメージでダイエットをするべきなのです。

脂（油）にこだわる

過度な食事制限や負荷の高い運動などを習慣化すると、即効性がありみるみる体重が落ちていくのでつい嬉しくなってしまいますよね。

半年以上かけて少しずつダイエットを行うべきですが、同時に「脂（油）」も意識すべきです。

意識せずに美味しそうなものを食べていると、身体に悪い脂（飽和脂肪酸）が体内に入る機会が多くなります。

飽和脂肪酸を摂りすぎると、悪玉コレステロールが増加し、生活習慣病のリスクが上がってしまいます。

しかし、意識して料理に使う油を「不飽和脂肪酸」に変えれば、それだけで生活習慣病の予防に繋がるのです。

・オリーブオイル

・ライスオイル

・アマニ油

・えごま油

普段使っている油をこれらのものに変えるだけで効果があります。

また意識的に魚介類をたくさん食べることで、良い脂を摂取することができます。

適度な食事制限と適度な運動と併せて、脂（油）を意識することができれば、時間を掛けてゆっくりと「リバウンドしにくい体」を作ることができることでしょう。

まとめ

今回は、「ダイエットの繰り返しによる体重の増減が健康に良くない理由」について解説してきました。

ダイエットとリバウンドを繰り返してしまうと、体内に脂肪だけが蓄積されてしまうので、病気や死亡リスクが高まります。

それゆえに、ダイエットは「半年間以上かけてゆっくりと行うこと」がとても重要なのです。

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地中海式ダイエットの具体的なやり方とその期待できる効果

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話題のダイエット法を試したら体調を崩してしまったことがあるという人はいませんか？

「痩せたい」という欲求が強すぎると、人間の体にとって大きな負担になってしまうダイエット法にもチャレンジしたくなってしまうものです。

しかし、極度の食事制限や1つの食材ばかりを過剰摂取するようなダイエットでは、体重は落とせても「健康に痩せること」はできません。

今回おすすめする「地中海式ダイエット」では、人間にとって理想的な健康的に痩せることが実現できるのです。

この記事では、そんな「地中海式ダイエットの具体的なやり方とその期待できる効果」について解説していきたいと思います。

地中海式ダイエットとは？

地中海式ダイエットは、ギリシャやイタリア、クロアチアなど地中海に面した国々の伝統的な食事内容である「地中海食」でダイエットを行うことです。

栄養価が高く、そして体重減少の効果といった観点から、国際的にも非常に評価の高いダイエット法なのです。（アメリカの「U.S.News&World Report」によると2018年～2021年まで「ベストダイエット」に選出されている）

なぜそれほど評価が高いのかと言えば、しっかりとしたエビデンスがあるからです。

心臓疾患リスクのある8,000人弱の人を以下の3つのグループに分け、5年ほど経過観察した実験を行い、ダイエットの継続しやすさや健康面での良い影響、そして体重減少効果が認められたのです。

・地中海式ダイエット+エキストラバージンオイル

・地中海式ダイエット+ナッツ

・脂肪を避けるように意識する

まずは「継続のしやすさ」ですが、なんと80％以上の人が5年間継続することができたのです。

健康面で言うと、死亡率や心血管疾患罹患、癌罹患、脳梗塞、脳出血、うつ病、認知症、骨折などといった様々な疾患の予防する効果がデータとして示されました。

体重減少効果については、違う研究によって明らかになっています。

イスラエルで行われた臨床研究では、2年間で－5㎏の体重減少効果が出て、その後のリバウンドも少ないという結果となりました。

このように、人間にとって理想的ともいえる地中海式ダイエットは、海を渡り世界中で多くの人が実践するダイエット法となっているのです。

地中海式ダイエットのやり方

地中海式ダイエットのやり方は、以下のポイントを意識した食生活を送っていきます。

すべてを行わなくても良いですが、なるべくこの内容に沿って進めていくことが理想的です。

身体に良い脂を摂る

地中海式ダイエットでは、「オリーブオイル」を積極的に摂取します。

バターやマーガリンといった脂肪は極力接すせずに、シス不飽和脂肪酸を含んだオリーブオイルを摂取していきます。

他にも、アボカドやナッツ、魚の油なども摂取してOKです。

穀物を多く摂る

主食となるお米は少量であれば摂取OKです。

しかし、基本的には全粒粉を使用したパスタやパンなどを積極的に摂取するようにします。

肉ではなく魚をメインにする

お肉は鶏肉などの白色肉を食べるよう心掛け、基本的には魚を多く食べるようにしましょう。

卵やヨーグルト、チーズなどは食べ過ぎず少量に抑えます。

ジュースはNG

ジュースは基本的にNG（たまにであればOK）で、日常生活では水を飲むようにしましょう。

コップ6杯程度が適量だと言われています。

お酒はワインがおすすめです。

夕食を軽めにする

日本人は夕食をガッツリ食べる習慣がありますが、これを昼食を多めの食生活に変更します。

朝食と夕食は控えめに食べるようにしましょう。

また、昼食についても、なるべく時間を掛けてゆっくりと食べるように心掛けることが大事です。

運動とストレスコントロール

どんなダイエットでも言われていることですが、適度な運動を習慣化することが健康にはとても重要です。

また、できるだけ家族や友人と食事をするように心掛け、楽しく食事をしてストレスを軽減させることも必要です。

積極的に食べる食材

前述した内容を実践していけばポジティブな効果が現れるはずですが、もう少し細かく解説しておきましょう。

積極的に食べるべき食材としては、以下の食材が挙げられます。

・オリーブオイル

・ごま油

・なたね油

・パン

・パスタ

・キノコ類

・豆やナッツ

・フルーツ

・魚介類（毎日ではなく週に3回程度）

・卵（毎日ではなく週に3回程度）

・鶏肉（毎日ではなく週に3回程度）

コツとしては、完全な地中海式ダイエットに変えるのではなく、現在の食生活に地中海式ダイエットを徐々に取り入れていくということです。

とにかく焦らずに、ゆっくりと時間を掛けて健康的な体にしていくことが重要です。

まとめ

今回は、「地中海式ダイエットの具体的なやり方とその期待できる効果」について解説してきました。

ギリシャやイタリア、クロアチアといった国々の「地中海食」は、体重減少と健康面で非常にポジティブな効果が得られることが分かっています。

過度な制限などもないので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

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健康診断の各項目の数値が意味するものとは？ダイエットにすべきかの判断は○○をチェック！

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

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社会人として働くほとんどの人は、毎年1度は健康診断を受けているかと思いますが、「要再検査」や「要精密検査」ではなければ細かな数字はあまり気にしていないという人も多いはずです。

しかし、実は生活習慣病やメタボリックシンドロームの予備軍に近い人も意外と多いものです。

ダイエットが必要なのか、それほど必要ないのかを判断するためにも、健康診断の各項目の数値やその意味を知っておく必要があると言えるでしょう。

この記事では、そんな「健康診断の各項目の数値が意味するもの」について解説していきたいと思います。

肥満に関わる健康診断の項目

メタボリックシンドローム（いわゆる肥満）は、内臓脂肪が過剰に蓄積されていることを意味します。

内臓脂肪が蓄積されると、血圧の上昇や脂質異常、空腹時に高血糖などが起こります。

自分自身がメタボ（肥満）なのかどうかは、以下の検査項目をチェックすることで判断することが可能です。

2つ以上該当しているのであれば、メタボリックシンドロームであると判断できるでしょう。

腹囲

腹囲（いわゆるウエスト）が85㎝以上の男性や90㎝以上の女性は脂肪肥満気味であると判断できます。

ウエストの脂肪はなかなか落とせない傾向にあるので、基準値をオーバーしている人は要ダイエットの必要があると言えます。

BMI値

BMI値は、肥満度を示す基準となる数値です。

BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））という計算式でBMI値は算出できます。

「18.4以下」の場合は「低体重」であり、「18.5～24.9」の範囲内であれば「異常なし」、「25.0以上」の場合は「肥満」となります。

この数値が25以上である人はもちろんダイエットの必要性がありますし、、25に近い数値の人も軽めのダイエットが必要であると言えるかもしれません。

中性脂肪

脂質を調べる項目の「中性脂肪」の数値も要チェックです。

この数値が150mg/dL以上である場合には脂質が高めであるということですし、130台以上の場合も軽いダイエットをした方が良いと判断できるでしょう。

HDLコレステロール

脂質の検査項目では、「HDLコレステロール」にも注目すべきです。

この項目の数値が40mg/dL未満の場合には、脂質に異常があると判断できます。

高血圧

普段から血圧を測っている人も多いかもしれませんが、健康診断での血圧もしっかりとチェックしましょう。

最高血圧が130mmHg以上、最低血圧が85mmHg以上の場合には、高血圧であると判断できます。

空腹時血糖

あまり重要視していない人も多いですが、「空腹時血糖値」もメタボリックシンドロームに深く関わりのある項目です。

この数値が100mg/dL以上の場合は、要注意であると判断できます。

ギリギリクリアしている状態は要注意

健康診断を受けて、前述した各項目があまり良くはないものの、要塞検査などには該当していない場合、安心してしまう人がとても多くいます。

「何とか今年も再検査を免れた」と安心する気持ちはわかりますが、ギリギリである以上は少しの油断で再検査が必要な状態になってしまいます。

「検査に引っかからなかった」という安心感から、つい食べ過ぎてしまったり、運動不足に陥ったりする人もいるでしょう。

しかし、年齢を重ねるごとに代謝は落ちていくので、そういった生活を送っていれば高い確率で1年後、2年後には再検査となる可能性は高いはずです。

年齢を重ねてしまうと、より活動する意欲が下がってしまうので、早急に生活習慣を改善したりダイエットをしたリする必要があると言えるでしょう。

要再検査や要精密検査となったら必ず検査を受ける

健康診断を受ける人の中には、要再検査や要精密検査となっているにもかかわらず検査を受けない人がいます。

「ちょっとだけ数値がオーバーしただけだから」

「基準は超えているけど毎年同じくらいだから」

このような甘い考えによって、再検査を受けないのです。

しかし、誰もが知っている通り病気は早期発見、早期治療がとにかく大切です。

場合によっては治療が必要になる可能性もあるので、要再検査となったら必ず検査を受けるようにしましょう。

特に要精密検査の場合は、症状が現れていなくてもすぐに精密検査を行い、必要であれば早急に治療を開始しましょう。

まとめ

今回は、「健康診断の各項目の数値が意味するもの」について解説してきました。

健康診断では、再検査や要精密検査がないかをチェックするだけではいけません。

メタボリックシンドロームの危険性がないかしっかりと各検査項目の数値をチェックしてみましょう。

基準値を超えていなかったとしても、高めであればダイエットを始めるべきだと言えるでしょう。

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置き換えダイエットの注意点と理想的なタイミング

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最近流行りの16時間断食ダイエットは、非常に高い効果が期待できる反面、1日2食になってしまうためどうしてもストレスが溜まりがちです。

「挑戦したけど空腹に耐えられなくて断念した人」が多いのが現実です。

そんな人におすすめしたいダイエット法が、「置き換えダイエット」です。

かなり人気のあるダイエット法なので、名前を聞いたことがある人も多いでしょう。

この記事では、そんな「置き換えダイエットの注意点と理想的なタイミング」について解説していきたいと思います。

置き換えダイエットとは？

置き換えダイエットは、「普段の食事を低カロリーの食べ物、もしくは飲み物に置き換える」という方法です。

完全に1食抜くのではなく、低カロリーの飲食物に置き換えるので、空腹を感じる時間を短くすることが可能となっています。

1日のトータル摂取カロリーを抑えることが可能となり、ダイエットの効果を発揮します。

使われる飲食物は、プロテインやスムージー、リゾット、スープといった物が主流になります。

置き換えダイエットの注意点

置き換えダイエットは、1食をプロテインやスムージーに置き換えるだけなので、非常に簡単ではあります。

しかし、だからと言って注意する点がないかというとそうではありません。

実際に置き換えダイエットをする際は、以下のポイントに注意しましょう。

連続して行わない

置き換えダイエットは、1日1食が基本ではありますが、2食にして行う人もいます。

しかし、2食で行う時は必ず「連続して行わない」ことを意識しましょう。

例えば1日1食の置き換えであっても、夜と翌日の朝食としてしまうと連続していることになるのでNGです。

必ず置き換えをした次の食事は普段の食事をしましょう。

連続して置き換えてしまうと、体全体のエネルギーも足りなくなりますし、筋肉からエネルギーを補うので筋肉量が減ってしまいます。

もしも痩せることができたとしても、筋肉量が落ちメリハリのあるボディとは程遠い状態となってしまうことでしょう。

タンパク質は必ず摂る

置き換える食材も「カロリーが低ければなんでも良い」というわけではありません。

低カロリーである必要はもちろんありますが、「タンパク質」がしっかり含まれているものを摂取するようにしましょう。

最低でも20gのタンパク質を摂りたいところです。

タンパク質を最低限摂っておけば、筋肉の減少を防ぐことが可能ですし、食欲増進も抑制することができるのです。

置き換えダイエットのタイミング

実際に置き換えダイエットを始めようと思った時、「朝昼夜のどのタイミングを置き換えるべき？」と悩んでしまう人も多くいます。

一番実践しやすいのはやはり「朝食」です。

朝食は比較的量も少なく、低カロリーの置き換え食品に変えてもそれほど影響がないからです。

しかし、普段とあまり変わらないということは、その分ダイエット効果も期待できないということでもあります。

それでは昼食はどうでしょうか？

結論から先に言えば、昼食に固定してしまうのもあまりおすすめできません。

置き換えると、どうしても摂取カロリーが少なくなってしまうので、午後の活動に支障が出てしまうからです。

夕食に関してはどうでしょうか？

夜はエネルギーを溜め込みやすい時間帯なので、このタイミングで置き換えるのは非常に効果的だと言えるでしょう。

ただし、夕食はお腹いっぱい食べるという習慣が身に付いている人も多く、実際にプロテインやスムージーに置き換えてしまうと大きなストレスになってしまう可能性もあるかもしれません。

就寝前に空腹になり寝つきが悪くなってしまっては健康的に悪影響となってしまいます。

食べ過ぎた次の食事を置き換える

どのタイミングで置き換えたとしても、摂取カロリーを普段よりも抑えることができるので効果自体は期待できます。

その人に合ったタイミング（ストレスに感じないタイミング）で行っても良いでしょう。

おすすめのタイミングとしては、「食べ過ぎた次の食事を置き換えにする」という方法です。

ストレスや疲れなどによって、普段より過食気味になってしまうことはあるものです。

完璧に食欲をコントロールすることはなかなかできないので、これは仕方のないことだと言えます。

そんな食べ過ぎた食事の次の食事を置き換えメニューにすることで、1日の摂取カロリーがオーバーすることを防げるわけです。

基本的には決まったタイミングで置き換えをしながらも、食べ過ぎてしまった時は置き換えのタイミングをずらすのがベストと言えるかもしれません。

まとめ

今回は、「置き換えダイエットの注意点と理想的なタイミング」について解説してきました。

置き換えダイエットは、「普段の食事を低カロリーの食べ物、もしくは飲み物に置き換える方法」です。

1日の摂取カロリーを抑えることが可能となるので、ダイエット効果も期待できます。

ここで挙げた注意点やタイミングなどを参考にして、ぜひ実際に始めてみてはいかがでしょうか？

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健康的に痩せる最高の食材である「きのこ」の魅力とダイエットにおすすめの種類

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

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きのこと言えば、一般的な家庭でも頻繁に食卓に並びますよね。

ソテーにしても美味しいですし、スープ系やカレー、炒め物、揚げ物など実に多くの料理に活用することができます。

そんなきのこは、栄養が豊富に含まれているだけではなく、カロリーが低めで食物繊維が豊富であるため、非常にダイエットにもおすすめの食材です。

この記事では、そんな健康的に痩せる最高の食材である「きのこ」の魅力とダイエットにおすすめの種類について解説していきたいと思います。

きのこの栄養

きのこは、スーパーフードとも言えるほど豊富な栄養が含まれています。

・筋肉を維持するために必須な「タンパク質」

・歯や骨を形成するために重要な「カルシウム」

・エネルギー代謝や神経伝達に関与している「リン」

・糖質や脂質をエネルギーに変換するのに欠かせない「ビタミンB群」

・血中カルシウム濃度や血中リン濃度を保つために必要な「ビタミンD」

・血糖値の上昇を抑えてくれる「食物繊維」

・免疫力の強化やコレステロールの上昇を抑える「βグルカン」

このように、健康に生きる上で欠かせない栄養を豊富に含んでいるため、積極的に摂取したい食材だと言えるのです。

きのこは低カロリーで薄味でも食べれる

きのこはどの種類もカロリーが低いというのもダイエット効果が期待できる理由の1つです。

平均すると100gあたり17kcalとなっています。

腹持ちも良いので、満足感を感じることもできます。

また、むくみの大敵と言えば「塩分」ですが、きのこはうまみ成分である「グアニル酸」や「グルタミン酸」「イノシン酸」が含まれているので、薄味でも美味しく食べられます。

きのこの最大の魅力は「食物繊維」にあり

きのこを積極的に摂取すべき最大の理由は、「食物繊維が豊富に含まれているから」です。

食物繊維の中でも特に「水に溶けない不溶性食物繊維」が豊富なので、腸内環境を整えたり血糖値の上昇を抑える働きが強いのです。

現代人は食物繊維の摂取量が圧倒的に足りていないと言われています。

成人男性であれば1日21g以上、成人女性は18g以上が推奨されているので、食物繊維が多く含まれるきのこを普段の食生活に積極的に取り入れるべきなのです。

食物繊維が豊富に含まれているきのこの種類

きのこはどんな種類にも多くの食物繊維が含まれていますが、特に多く含まれている種類をいくつか挙げてみましょう。

・きくらげ

きのこの中で最も食物繊維が豊富なのがきくらげです。

100g当たり5.2gも食物繊維が含まれているので、これだけでも一日の摂取目安の4分の1を補えてしまいます。

他のきのこと食感や味が違うので、きのこが苦手という人でも意外と食べれたりします。

・しいたけ

しいたけは、100gあたり4.2gときのこの中でもかなり食物繊維が多いきのこです。

何よりも普段の料理に合わせやすいというメリットがあるので、積極的に料理に活用すべきです。

また、干ししいたけにすると栄養価や旨みがグンとUPします。

100gあたりの食物繊維は5.5gとなるので、きくらげよりも高くなります。

・えのきたけ

お鍋の具材だけでなく、様々な料理に合うえのきたけも非常に食物繊維が豊富なきのこの1つです。

100gあたり3.9gの食物繊維が含まれています。

スーパーにも必ず置いてあるきのこですし、値段も安価なので、冷蔵庫の野菜室に必ず常備しておきましょう。

・ぶなしめじ

使い勝手の良さで言えばきのこの中でもNO.1 とも言えるのがぶなしめじです。

100gあたり3.7gの食物繊維が含まれています。

このきのこもスーパーには必ず置いてあり、価格もそれほど高くないので日頃から多めに購入しておきましょう。

きのこに含まれる「キノコキトサン」も脂肪分解を促進

低カロリーで豊富な栄養が含まれ、食物繊維によって腸内改善や血糖値の上昇を抑えられるだけでもダイエット食品としてはかなり優秀ですが、実はそれ以外にも嬉しい成分が含まれています。

それが「キノコキトサン」です。

このキノコキトサンは、脂肪の吸収を抑えてくれたり、脂肪分解を促進してくれる性質を持っています。

きのこは食べ過ぎるとお腹が緩くなってしまうので注意

ここまでの解説を読むだけでもきのこがいかにダイエットに向いた食材であるかが分かるかと思いますが、だからと言ってきのこばかりを食べてしまってはいけません。

いくら栄養豊富とはいえ、きのこだけでは人間にとって必要な栄養のすべてを摂取することはできませんし、食べ過ぎると食物繊維が豊富ゆえにお腹が緩くなってしまう可能性があるので、ほどほどにしておきましょう。

まとめ

今回は、健康的に痩せる最高の食材である「きのこ」の魅力とダイエットにおすすめの種類について解説してきました。

きのこは栄養豊富で低カロリーであり、うまみ成分が豊富ゆえに薄味でも食べれるというメリットがあります。

そして、何より食物繊維が豊富なので、高いダイエット効果が期待できるのです。

どんな料理にも合わせやすいというメリットもあるので、ぜひ積極的に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？

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ダイエット前に知っておきたい「レプチン」と「セロトニン」について

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

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ダイエットの話題になると、カロリーや糖質、脂質といったものを基準として考えることが多いですよね。

「ドカ食いしてしまうとカロリーオーバーしてしまう」とか、「ご飯やパンは炭水化物だから糖質が高い」といったように考えるわけです。

しかし、ダイエットを成功させるために、もう一段階深く考えてみるのもおすすめです。

それは「ホルモン」であったリ、「神経伝達物質」です。

ダイエットに関わるもので言えば、「レプチン」と「セロトニン」がそれにあたります。

この記事では、そんなダイエット前に知っておきたい「レプチン」と「セロトニン」について解説していきたいと思います。

レプチンとダイエットの関係

レプチンという言葉自体はそれほど認知度は高くはありませんが、実は食に大きく関わっているホルモンなのです。

ズバリそのホルモンの働きは、「満腹サインを出す」ということです。

レプチンは脂肪細胞から出ているホルモンで、食欲の調整をしてくれています。

具体的には、食べ過ぎることを防ぐために脳の視床下部に作用して満腹のサインを送っているのです。

さらに、レプチンには交感神経に働きかける作用があり、脂肪の蓄積を抑えてエネルギー消費を高めることも行っています。

肥満気味の人はレプチン自体は出ているのですが、それを受け取る受容体が鈍くなってしまっているのです。

それゆえに、満腹感を感じられなかったり、感じるまでのスピードが遅いので食べ過ぎてしまうわけです。

大きな問題となるのが、レプチン受容体の働きを正常に戻すのには「時間が掛かる」ということです。

ある程度の期間ダイエットを頑張って体重を落とし、理想の体重に達したとしても、レプチン受容体自体はまだ正常に回復していないケースが多かったりします。

体重が落ちたからといってすぐに通常の食事に戻してしまうと、まだレプチン受容体が正常ではないので、満腹感を感じにくく食べ過ぎてしまう可能性が高くなってしまいます。

結果的に「リバウンド」してしまい、ダイエットの努力が水の泡となってしまうのです。

レプチンの働きを知っていればダイエット後も食べ過ぎないで済む

このレプチンというホルモンの働きを知っている人と知らない人とでは、特にダイエット後に大きな差が生まれてしまうでしょう。

知らない人は、「やった―、ダイエットに成功した！今日からきつい食事制限なしで普通に食べられる」と喜び、食べ過ぎないことだけを意識しながら生活していきます。

しかし、実際にはレプチン受容体がまだ正常に戻っていないので、普通の食事であっても満腹感を得られずに食べ過ぎてしまう可能性が高くなってしまいます。

その逆にレプチンというホルモンを知っている人であれば、ダイエットに成功した後も、「体重は落とせたけどレプチン受容体はまだ正常に戻ってないから若干抑えめの食生活にしよう」と考えることができます。

この2つの思考の違いが、リバウンドするかしないかに大きく影響するのです。

セロトニンとダイエットの関係

次に注目したいのが、「セロトニン」です。

セロトニンというと、「しあわせホルモン」という別名が付いているホルモンとして有名ですよね。

神経を興奮させる「ノルアドレナリン」や快楽を増幅させる「ドーパミン」と並ぶ三大神経伝達物質の1つとされています。

そんなセロトニンも、実はダイエットに深いかかわりがあります。

セロトニンは、精神を安定させるという大きな役割があるだけでなく、食欲を抑えたり満腹感を感じさせやすくする作用もあるのです。

つまり、「いかにイライラする時間を減らし落ち着いた時間をキープするか」がとても大事であるということです。

ダイエット中は食事制限をすることも多いので、特にイライラ感が増してしまう傾向にあります。

しかし、以下のような工夫を行い、セロトニンを増やすことでイライラ感を最小限に抑えることが可能となるのです。

運動によってセロトニンを増やす

セロトニンは、運動することでも分泌されると言われています。

しかし、それは決して激しい運動をするのではなく、低負荷の一定した動きによって分泌されるのです。

・ランニングやジョギング

・ストレッチ

これらの運動を毎日行うことで、セロトニン量を意識的に増やすことが可能となるのです。

栄養（必須アミノ酸）によってセロトニンを増やす

セロトニンを増やすには、食事面でも工夫をしなければなりません。

セロトニンの原料となる「トリプトファン」を増やすには、必須アミノ酸が必要不可欠です。

そして必須アミノ酸は、食べ物からしか補給することができません。

牛肉や豚肉、鶏レバー、マグロ、カツオ、牛乳、大豆、アーモンド、バナナなどには特に多くのトリプトファンが含まれています。

ダイエット中もこれらの食材を一定以上食べることによってセロトニン量を増やすことができ、精神的にダイエットがしやすい状態を作ることができるのです。

まとめ

今回は、ダイエット前に知っておきたい「レプチン」と「セロトニン」について解説してきました。

ダイエットをする際にホルモンを意識する人は多くありませんが、実は前述した通り深く関係しています。

「絶対にダイエットを成功させてリバウンドもしたくない」という人は、ぜひ「レプチン」と「セロトニン」も意識してダイエットを実践してみましょう。

自分の体を変えたいという方は是非一度カロリートレードジャパン行徳店へお問い合わせください。

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筋トレやスポーツの楽しさを発見することがダイエットを成功させるカギである理由

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

市川市行徳のダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム【カロリートレードジャパン行徳店】の杉山です！

適正体重をキープし続けるためには、摂取エネルギーを消費エネルギーよりも抑えることが重要です。

その為に食事制限をしたリ、運動を習慣化させる必要があるのですが、実際にはなかなか継続するのが難しかったりします。

近年はIT化によってパソコンの前で仕事する時間がかなり多かったりします。

ストレス社会と言われるほど精神的にキツイ世の中なので、どうしても過食をしてしまいがちです。

しかし、筋トレやスポーツの楽しさを発見しハマることができれば、ダイエットも苦にならないはずです。

この記事では、そんな「筋トレやスポーツの楽しさを発見することがダイエットを成功させるカギである理由」について解説していきたいと思います。

食事制限やサプリメントに頼るだけでは健康に痩せることはできない

近年の若い女性は、「食事制限」によってダイエットを成功させようとする意識が高いように思えます。

断食ダイエットが流行しているということもありますし、女性が憧れるトップモデルやセレブ達がこぞって食事制限系のダイエットを行っているということも大きな要因だと言えるでしょう。

しかし、当然のことながら人間にとって「栄養」は非常に重要なものであり、健康に生きていくためには必要不可欠なものです。

それゆえに、食事制限だけでダイエットを行うことは非常にリスクが伴ってしまうわけです。

また、中高年の人たちも、ダイエット系のサプリメントに頼ってしまう傾向にあります。

サプリメントはあくまでも栄養補助食品であり、それ自体で劇的に体重が落ちるといったことは起こりません。

筋トレやスポーツはダイエットにとって最高の手段

食事制限が体重を落とすということにおいて有効なのは間違いありません。

消費かロリ―よりも摂取カロリーを低くすることで痩せるのは当然です。

しかし、この方法では次第に痩せにくい体になっていってしまうのも確かです。

なぜならば、食事制限を行うだけでは筋肉量の維持が難しいからです。

筋肉量が低下してしまうと、基礎代謝量も必然的に低下してしまうので、次第にダイエットがきつくなっていってしまいます。

数日間普通の食生活に戻しただけで、一気にリバウンドしてしまう可能性も高まってしまうのです。

そういった意味でも、やはり筋トレやスポーツを習慣化するということは筋肉量を増やしたり維持することができ、消費カロリーも増やせる最高のダイエット法であると言えるでしょう。

「痩せやすく太りにくい体」を作ることができるということは、長期的に見ても大きなメリットとなるはずです。

筋トレやスポーツの楽しさを見つける！

筋トレやスポーツは、ハマる人もいればハマらずに「できればやりたくない」と思ってしまう人もいたりします。

ハマる人は、筋トレやスポーツ自体の楽しさを感じられるタイプの人が多いはずです。

筋トレやスポーツを好きになってしまえば、ダイエット自体の難易度もかなり低くなるので、「いかに楽しさを見つけるか」が重要だと言えるでしょう。

「できればやりたくない」という人も、以下のような楽しさを感じることができれば、ハマる可能性があると言えます。

目標設定をする

人間にとって「達成感」は幸福度を高める上でとても重要な要素となります。

「辛いことがないが達成感もない」という人生よりも、「辛いことはあるが達成感を感じられる」という人生の方が大きな幸福感を感じることができるのです。

筋トレやスポーツも、細かな目標設定をすることで達成感を味わうことができるので、運動が苦手な人でも楽しさを見出すことができたりもします。

毎日写真や動画を撮る

自分の体の写真を撮ったり動画を撮影するというと、ナルシストっぽいかもしれませんが、非常に効果的な方法の1つだと言えます。

筋トレやスポーツを習慣化させていくと、明らかに体つきが変わっていきます。

毎日（もしくは数日に1回）写真や動画で自分の体を記録することで、徐々に理想の体に変化していくのを確認することができます。

「筋トレはつらいけどまたもう一段理想の体に近づける」という期待感が出てくるので、楽しくなってくるのです。

<h3>筋トレやスポーツ用品を調べる</h3>

スポーツがあまり得意じゃない人の中には、「収集癖」のある人もいることでしょう。

日本人は収集癖のある人が多いので、物から入ることで筋トレやスポーツが好きになることも十分にありえるのです。

近年では様々な筋トレグッズが販売されていますし、スポーツ用品も非常に豊富です。

そういった数あるグッズの中から自分好みの物を選ぶことによって、楽しく筋トレやスポーツをすることができることでしょう。

まとめ

今回は、「筋トレやスポーツの楽しさを発見することがダイエットを成功させるカギである理由」について解説してきました。

食事制限やサプリメントだけではなかなか健康的なダイエットは実現できません。

筋トレやスポーツの楽しさが見つけられればよりダイエットが容易になりますし、健康的な体を作ることができます。

ぜひここで挙げた「筋トレやスポーツを好きになる方法」を実践して、ダイエットの成功を目指してみてはいかがでしょうか？

自分の体を変えたいという方は是非一度カロリートレードジャパン行徳店へお問い合わせください。

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インターミッテントファスティングの具体的なやり方とそのメリット

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

市川市行徳のダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム【カロリートレードジャパン行徳店】の杉山です！

多くのダイエット法が話題となる近年の日本ですが、特にここ数年大きな話題となっているのが、「断食系ダイエット」ですよね。

一昔前ならば、「断食＝僧侶」というイメージがあり、一般人が行うものではないという認識でした。

しかし、海外のセレブたちの間で人気となると、一気に海を越えた日本でも流行となっていったのです。

そんな断食系のダイエットの中でも特に人気なのが、「インターミッテントファスティング」です。

この記事では、そんな「インターミッテントファスティングの具体的なやり方とそのメリット」について解説していきたいと思います。

インターミッテントファスティングとは？

インターミッテントファスティングとは、「断続的断食」のことで、毎日の食事を決まった時間内に制限するというダイエット法となります。

「5:2ダイエット」や「16:8ダイエット」などがポピュラーな手法となります。

制限された食事時間以外では、基本的に固形物を摂取せずに、水やお茶、コーヒーなどの飲料のみ口にします。

体重が落とせるだけでなく、睡眠の質の改善や脳機能の改善、消化器系の改善などの効果が期待できるので、生活習慣が乱れている人はもちろん、仕事などでさらに良いパフォーマンスを発揮したい人などにもおすすめなのです。

「5:2ダイエット」

「5:2ダイエット」は、時間軸が「日（day）」になります。

5日間は通常の食事をして、残りの2日間を通常の摂取カロリーの4分の1程度に抑えます。

ハリウッド女優のミランダ・カーや、ジェニファー・ロペスなどが実践したことでも大きな話題となったダイエット法です。

2日間は、摂取カロリーを「1日500kcal以下」にするわけですが、必ず2日連続にならないように気を付ける必要があります。

基本的には2日か3日空けて行うようにします。

また、断食する2日間は食べる食材も意識しなければなりません。

鶏むね肉やささみ、赤み肉といった高たんぱく質の食材を積極的に摂取します。

ご飯やパン、麺類といった炭水化物などの高GI食材は控えるようにします。

残りの5日間に関しては、特に食事内容の指定はありません。

ただし、あまりに食べ過ぎてしまうと意味がなくなってしまうので、適正なカロリー摂取量に留めておくことが必要です。

1種間のサイクルが決まったら、そのサイクルを毎週繰り返していきます。

週によって断食する2日間を変えてしまうと、その効果は減少してしまうので、必ずサイクルは固定します。

これを3ヶ月程度繰り返していけば、高い確率で理想の体型に近づいているはずですし、その他の体の調子も良くなっているはずです。

16:8ダイエット

「16:8ダイエット」は、「5:2ダイエット」とは違い、時間軸が「時間（hour）」となります。

1日の中で空腹の時間を16時間、食べる時間を8時間に設定するのです。

例えば、朝食を7時に食べ、遅めの昼食として午後15時に食事をとります。

その後、夕食は食べずにそのまま就寝し、翌朝の7時に同じように朝食を食べます。

このように、空腹時間を16時間取ることで、胃や腸を休ませることができるのです。

16時間の間は水分のみ摂取し、固形物は一切摂らないようにしましょう。

日本人の基本である「1日3食」というのは、胃や腸にとってはあまり良い環境ではありません。

常に消化活動を行っていなければならないからです。（ちなみに江戸時代よりも前の日本人は1日2食が基本だったと言われています）

このダイエット法を継続することで、体重の減少の効果はもちろん、新しい細胞に生まれ変わる「オートファジー効果」も期待できるようになります。

骨や筋肉、細胞の修復などにより、アンチエイジング効果も狙えるのです。

また、成長ホルモンの分泌量が増加するといったメリットも期待できます。

インターミッテントファスティングのメリット

「5:2ダイエット」や「16:8ダイエット」は、それぞれの解説内でそのメリットを挙げましたが、「方法がシンプルである」というのが最大のメリット（魅力）であると言えるでしょう。

30分程度内容を確認しメモを取ったら、あとは実践するだけです。

特別な器具を購入する必要もありませんし、場所を気にする必要もありません。

まれにインターミッテントファスティングを習慣化することで大きな不安やストレスを感じてしまう人もいますので、そういった場合には無理して行わずに他のダイエット方法に切り替えることをおすすめします。

まとめ

今回は、「インターミッテントファスティングの具体的なやり方とそのメリット」について解説してきました。

インターミッテントファスティングとは、「断続的断食」のことで、「5:2ダイエット」や「16:8ダイエット」のように、「日や時間」単位で断食を行うダイエット法になります。

体重を落とす効果だけでなく、体の様々な機能を改善することができるので、生活習慣が乱れている人には特におすすめです。

方法がシンプルなので、慣れてしまえば自然と理想の体に近づけていけるはずです。

興味のある人は、ぜひ明日からでも試してみてはいかがでしょうか？

自分の体を変えたいという方は是非一度カロリートレードジャパン行徳店へお問い合わせください。

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筋トレ初心者を卒業するために知っておくべき「POF法」の内容と具体的な実践方法

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

市川市行徳のダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム【カロリートレードジャパン行徳店】の杉山です！

筋トレは継続した分だけしっかりと見た目に反映するので、本格的に筋トレにハマってしまう人も非常に多かったりします。

きっかけは、「ダイエットをするため」であったり、「だらしない体を少しだけでも鍛えたい」といった軽い気持ちであったとしても、筋トレを続けるうちに「もっと筋肉を付けたい」という強い欲求に変わっていくことも多々あるのです。

しかし、筋肉を効率的に大きくしていくには、闇雲なトレーニングではなかなか実現できません。

筋トレ初心者を脱出するには、効果の高いトレーニング法を深く知り、実践していくことが重要となります。

そんな「もっと筋トレを深く知りたい」という人におすすめなのが「POF法」です。

この記事では、そんな「筋トレ初心者を卒業するために知っておくべき「POF法」の内容と具体的な実践方法」について解説していきたいと思います。

POF法とは？

POF法とは、「ポジション・オブ・フレクション」のことで、筋肉に対して異なった刺激を与えることで筋肥大の効果を得るというものです。

本格的に世界中に広まったのは1990年代で、すでに30年ほど経過していますが、現代においても多くの人が実践している根強い人気を誇るトレーニング法となっています。

アイアンマンマガジンの元編集長のスティーブ・ホルマン氏が考案したことでも知られています。

1つの筋肉に多角度から刺激を与えることで、効率的に筋肉を大きくできるのです。

具体的には、以下の3つの動きによってアプローチしていきます。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は、動作の中盤に最大負荷となる筋トレ種目です。

例えば、ベンチプレスやスクワット、バーベルカール、ダンベルカール、ショルダープレス、テッドリフトなどのトレーニングがミッドレンジにあたります。

レップ数は基本的に4～8回程度でインターバルを3分程度に設定しましょう。

ストレッチ種目

ストレッチ種目は、筋肉が伸びた状態の動作の時に最大負荷が掛かる筋トレ種目です。

ダンベルフライやラットプルダウン、インクラインダンベルカール、シシースクワットなどが挙げられます。

大きなパワーを必要とするように高重量で行うのがベストです。

強度自体はミッドレンジよりもやや弱く、中程度となります。

レップ数は10回程度で、インターバルは2分程度に設定しましょう。

コントラクト種目

コントラクト種目は、筋肉が緩んでいる時に最大負荷が掛かる筋トレ種目です。

キックバックやレッグエクステンション、マシンフライ、氏―テッドローイング、ケーブルプッシュダウンなどが挙げられます。

強度は3つの中でも一番弱く、低重量で行っていきます。

レップ数は12～20回程度で、インターバルは1分程度に設定しましょう。

1日にいくつもの部位はトレーニングしない

POF法を継続していくためには、多くの部位を1日で行うようなトレーニングはあまりおすすめできません。

例えば、「今日は背中の筋肉にフォーカスして鍛える」というように狙いを持って筋トレを行っていきます。

広背筋を鍛えるために、「ベントオーバーロウイング（ミッドレンジ）」「ダンベルプルオーバー（ストレッチ）」「スティフアーム・プルダウン（コントラクト）」といったように3つの種目を行っていきます。

その後、中背部も同じようにミッドレンジとストレッチ、コントラクトの3つの種目を行い、その日は終了させるのです。

次の日は胸や肩、腕の筋肉を同じようにPOF法で鍛え、その次の日はハムストリングスと大腿四頭筋（太もも）を中心に鍛えるというように日ごとに鍛える場所を変えていきます。

こうすることで、筋繊維の「超回復」を促すことができ、短期間で筋肉を肥大化させることが可能となるのです。

POF法は飽きずにトレーニングすることができる

POF法のメリットは、効率的に筋肥大の効果が得られるだけではありません。

「飽きずに筋トレを行うことができる」といったメリットも得られるのです。

筋トレは基本的に地道なトレーニングとなるので、どうしても飽きが出てきてしまいます。

実際に筋トレを始めた当初はモチベーションも高いので単調なトレーニングもこなしていけますが、モチベーションが下がってきてしまうと、単調な筋トレは挫折の要因となってしまうのです。

しかし、POF法は3つの種目で筋肉に刺激を与えていくので、常に新鮮な気分でメニューをこなしていくことができます。

それだけのことなのですが、その違いがモチベーション維持にとって非常に大きな違いとなるのです。

まとめ

今回は、「筋トレ初心者を卒業するために知っておくべき「POF法」の内容と具体的な実践方法」について解説してきました。

・ミッドレンジ種目

・ストレッチ種目

・コントラクト種目

POF法は、この3つの種目で多角度から刺激を与えることで、効率的に筋肉を大きくできます。

「筋トレ初心者を卒業したい」という人は、ぜひ明日からでもこのPOF法を実践してみてはいかがでしょうか？

自分の体を変えたいという方は是非一度カロリートレードジャパン行徳店へお問い合わせください。

無料カウンセリングと体験トレーニングのお申し込みができますので、お早めにお問い合わせください。

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