初心者におすすめ！筋トレ種目のBIG3とは？
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
市川市行徳のダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム【カロリートレードジャパン行徳店】の杉山です！
筋トレを始めよう！という時にどんな種目を行えばいいか迷ってしまったことはありませんか？
目的をボディメイクに絞っても100種類以上のトレーニング種目がある中で初心者はまず何に取り組めばいいのでしょうか。
今回はトレーニング初心者が取り組むべき筋トレ界のBIG3について解説していきます！
筋トレ種目のBIG3
お笑い界のBIG3といえば、タモリ・たけし、さんまの3名ということからもわかる通りBIG3というのはその界隈で最高のものを指します。
筋トレ界のBIG3と言われている種目はスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目です。
初心者はとりあえずこの3種目をやっておけばOK！というトレーナーも多いです。
なぜそのように言われているのかはひとまず置いておいて、まずはこの3種目についてどのようなトレーニングなのかを解説していきます。
スクワット
主に下半身全体を鍛える種目で、数あるトレーニングの中でも高重量で行うことができるというのが特徴です。
動作としては最も簡単な説明をするのであれば、しゃがんで立つ、それだけです。
日常でも行うことが多い動作なので、やりにくいという人がいても、全くできないということはなくBIG3の中でも取り組みやすい種目であると思います。
ベンチプレス
主に胸、肩、腕など上半身の筋肉を鍛えることができる種目です。
筋トレと考えた時にぱっと想像できる種目かもしれませんね。
やり方はベンチに仰向けになりバーベルやダンベルなどの重りをを上げ下げします。
その際にしっかりと胸を張ることで日常ではなかなか刺激のできない胸の筋肉である大胸筋を刺激することができます。
男性であれば大胸筋があることで力強く逞しい印象を与えることができます。
また、女性の場合はダイエット中にサイズダウンしやすいバストサイズを維持しやすくなるため、ボディメイクにはおすすめの種目です。
デッドリフト
デッドリフトBIG3の中でも初心者にとって最も難易度の高い種目かもしれません。
床や低い位置にある重りを体を起こしながら持ち上げる種目となります。
スクワットでは膝関節の動きが多く使われるため、太ももの前の筋肉が刺激されやすいですが、デッドリフトの場合、股関節が大きく動くため、お尻やモモ裏の筋肉が使われやすくなります。
ポイントは背中、特に腰のあたりを丸まらないように行うということです。
太ももの裏の筋肉がしっかりと突っ張っている状態を作ることで腰の負担を軽減することができるので、腰は丸めずまっすぐ行うと良いでしょう。
初心者におすすめな理由
ここまではざっくりと各種目についての説明をしてみました。
ではなぜBIG3がボディメイクやダイエットを始めた初心者の方におすすめなのでしょうか。
ここからはその理由について解説していこうと思います。
筋力向上効果
ダイエットやボディメイクをする上で重要となることは高重量でトレーニングを行うということです。
扱う重量が多ければ運動量が増えるため消費カロリーを高くすることができますし、筋肉への刺激も強くできるので、筋肉がより大きく強くなりやすいです。
脚の筋肉を鍛えたい場合脚だけを鍛えれば良いと考える人もいるかもしれません。
ただ、力を適切に発揮するためには全身の筋肉の連動性が大切になります。
BIG3は一度にさまざまな部位の筋肉を連動して動かし、強い力を発揮するため、力の発揮自体が上手くなりどのようなトレーニングでもより高重量で行えるようになります。
これはダイエットにもボディメイクにもとても効果的なことといえます。
からだ全身を鍛えられる
先ほども説明しましたがBIG3を行うことで全身の筋肉をくまなく鍛えることができます。
また、上半身と下半身をつなぐ体幹部を鍛えることができるため、力を伝えやすくなります。
野球のバッティングで足腰が大事！ということを聞いたことがあると思います。
これは筋トレでも同じで下半身力を伝える時に体幹部がぐにゃぐにゃでは全く力が伝わらなくなってしまいます。
スポーツや他のトレーニングの質を高めるためにも下半身と上半身をつなぐ体幹部分を同時に刺激することができるBIG3は取り入れるべき種目といえます。
また、全身を鍛えることができる分、運動量が高く消費カロリーを効率よく高めることができるため、ダイエット効果も高いといえます。
バーベルでの実施がおすすめ！
スクワットと言ってもマシーンで行ったり、重りをダンベルで行うこともできます。
ただ、初心者がBIG3をおこなうのであれば、まずはバーベルで行うのが最も効果的となります。
その理由についても解説していこうと思います。
マシーンよりもフリーウエイト
マシーンは軌道が決まっているため安全性が高く、重さも調整しやすいので初心者の方が取り組んでいる姿をよくみます。
スクワットの代わりにレッグプレスマシーンで下半身を鍛えているという人もいるのではないでしょうか。
ただ、これは初心者にはあまりおすすめできません。
軌道が安定しているということは、自分の体でバランスを取る必要がないということでもあります。
これは簡単に行えるので良いことでもありますが、体幹部分を全く使わなくてもできてしまうということです。
また、体を固定して行う場合が多く、体全体の筋肉を連動させるのではなく単独で動かすようなものが多いので、BIG3を行うメリットが少なくなってしまいます。
細い木の幹に太い枝が生えていることがあれば、その木は折れてしまうでしょう。
これと同じように単独で末端の筋肉を鍛えてしまうとかえってバランスが悪くなり、筋力が低下してしまったり怪我の原因となってしまうこともあるので注意が必要です。
特にバーベルがおすすめ
BIG3の中でもベンチプレスはダンベルで行っているという方もいるかもしれません。
ダンベルは左右で独立して動かせるというメリットがありますが、初心者の場合はまず筋力を高めていくことが重要ですので、しっかりと左右対称に押し上げることができるバーベルで行うことをおすすめします。
まとめ
いかがだったでしょうか。今回は初心者にはBIG3がおすすめと解説しましたが、どんな人にもおすすめというわけではありません。
骨格的に難しかったりする場合には他の種目やマシーンを使って行うのも間違えではありません。
最短最速で結果を出すためには自分にあったフォームや適した種目をパーソナルトレーナーに指導してもらうというのも良いかもしれませんね。
自分の体を変えたいという方は是非一度カロリートレードジャパン行徳店へお問い合わせください。
無料カウンセリングと体験トレーニングのお申し込みができますので、お早めにお問い合わせください。